В этой статье от персонального фитнес-тренера Елены Селивановой речь пойдет о системе тренировок body balance. Она содержит комплекс упражнений с фотографиями. С помощью этой системы можно избавиться от лишнего веса – кто пробовал, тот знает.
Тренировки body balance – сертифицированная программа новозеландской фитнес-компании Les Mills. Это занятие для тех, кто не хочет поднимать тяжелые веса, бегать, прыгать и потеть, но желает оставаться в форме. «Баланс» объединяет самые эффективные движения из йоги, пилатеса, балета и тай-чи, и позволяет за одно часовое занятие проработать все тело от пяток до макушки. Отличительная особенность программы состоит в том, что она задействует так называемые глубокие мышцы-стабилизаторы, а значит – способствует быстрому уменьшению объемов тела.
Упражнения body balance для похудения
Выполняйте этот комплекс три раза в неделю. Каждое упражнение делается в течение 1 минуты, паузы между движениями – 10 секунд. Выполняйте упражнения одно за другим, после последнего отдохните 1 минуту и повторите «круг» с начала еще 3-4 раза. Усилить эффект жиросжигания поможет 20-минутная разминка на мини-степпере, велотренажере, или легкая предварительная пробежка или тренировка со скакалкой. В дни отдыха выполняйте кардиоупражнения – танцуйте, занимайтесь спортивной ходьбой для похудения, либо устраивайте пробежки или тренировки под аэробные видеопрограммы.
Упражнение 1. Подъем в «ласточку»
Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу, подтяните живот, лопатки направьте к тазу, плечи отведите от ушей. Это положение тела является «базовым» в балансе – выполняя все упражнения, ориентируйтесь именно на него. На выдохе опуститесь в ласточку так, чтобы спина оказалась на линии, параллельной полу, поднимая правую ногу, и отводя в сторону правую руку. Левую руку можно опустить или поднять параллельно полу, а опорную ногу – чуть согнуть. Удерживайте позу примерно 10 секунд, повторяйте в течение минуты с этой же ноги, следующий минутный цикл выполняйте с другой ноги.
Упражнение 2. Динамичный «стол»
Выйдите в позу стола – руки и голени перпендикулярны полу, пресс подтянут, лопатки сведены к позвоночнику. Задержитесь в позе 10 секунд, ощущая работу мышц корпуса и ягодиц, опуститесь в положение сидя на полу, максимально втягивая пресс и сохраняя легкий тонус рук и ног. Повторяйте движение в течение 1 минуты
Упражнение 3. «Собака» с приведением ноги
Примите позу собаки мордой вниз – ладони и стопы на полу, таз тянется к потолку, спина прямая, плечи развернуты. Положение тела напоминает русскую букву «Л». Постойте в позе 10 секунд, затем оторвите правую ногу от пола и подтяните колено к груди, как на рисунке. Зафиксируйте стойку с поднятым коленом на 10 секунд, опустите ногу, снова 10 сек в «собаке» и опять подъем той же ноги. Продолжайте в том же духе в течение 1 минуты, затем, не выходя из «собаки» повторите цикл с другой ноги.
Упражнение 4. Сведение лопаток
Лягте на живот, на выдохе оторвите корпус и руки от пола, выведите руки за спину, разворачивая их трицепсами внутрь. На вдохе потянитесь руками вперед и сложите их ладонь к ладони у головы, задержитесь на 10 секунд, верните руки назад, а корпус – на пол. Повторяйте в течение 1 минуты.
Упражнение 5. Боковая планка со скручиванием
Лягте на бок, согните опорную руку в локте и поставьте ее так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Оторвите тело от пола и примите стойку с опорой на стопу и предплечье. Втяните пресс, «свободную» руку согните в колене, и выполняйте ей тягу назад, слегка заводя локоть за спину, и вперед, выводя ладонь на уровень талии. Оставайтесь в стойке на протяжении минуты, и выполняйте ротацию. Если минута – слишком много для вас, делайте 30-секундные циклы с каждой стороны.
Упражнение 6. Присед «сумо» с подъемом на носочки
Поставьте ноги шире 1 м, носки разверните в стороны так, чтобы вам было удобно стоять, и положение корпуса оставалось устойчивым. Втяните пресс, опуститесь в присед до параллели с полом. Затем, если нет проблем с коленями и голеностопами, выпрыгните вверх. Повторяйте в течение 1 минуты. Если прыгать пока не хочется, просто поднимайтесь на носочки, разгибая одновременно оба колена.
Тренируйтесь регулярно, и вы обязательно достигнете результата.
P.S.: Если вы уже имеете опыт тренировок по системе body balance для похудения, то хотелось бы узнать о ваших личных впечатлениях. Будем рады отзывам и комментариям к статье.
Рекомендуем также прочитать статьи:
Похудение со скакалкой: как «допрыгаться» до красивой фигуры
Как рассчитать идеальный вес?
Упражнения для похудения живота: на раз, два, три
Утягивающее белье для похудения – польза и вред
Самовнушение для похудения – научный подход
Предыдущая публикация:
Вязаная мода 2013: «собирательные» образы
|
