Пожалуй, каждый спортсмен знает, как накачать ягодицы. Так называемая «задняя цепь мышц» - спина, ягодичные мышцы и мускулы задней поверхности бедра работают в каждом упражнении, чуть ли не в каждом виде спорта. И как накачать мышцы девушке вроде бы понятно без лишних объяснений. Но это лишь на первый взгляд, а в реальности любителям от этого одни лишь проблемы. «Делайте только изолирующие ягодичную мышцу махи», «Не делайте махи ни в коем случае, но приседайте», «Не приседайте, а выполняйте наклоны вперед без отягощения», «Даже и не думайте о наклонах, приседайте тазом в пол»... Примерно это несется на наши бедные головы из спортивного глянца.
В пабликах в социальных сетях дела обстоят не лучше. Обычно начинается все с полупрофессиональных рекомендаций про тот же присед в пол, а заканчивается — какой-либо развлекательной информацией на тему «как тренируются балерины». Даже если они и озабочены накачкой ягодиц ( в балете в ходу другие идеалы красоты, и «тылы» там достаточно субтильны), то уж явно не прыгают для этого на скакалке... Как же быть новичку – среднестатистической девушке, которая хочет накачать ягодицы в домашних условиях? Как ей заниматься, чтобы получить желаемый результат7 И нужно ли при занятиях делать акцент на приседания?
Как накачать ягодицы девушкам: вредные советы
Любой тренер по силовой подготовке постарается переубедить вас, если вы будете настаивать на тренинге ягодиц для «груши» с многоповторными упражнениями. Или «для яблока» сразу с тяжелой штангой.
Законы биомеханики и физиологии едины. Чтобы что-то «накачать», надо:
-
сначала пройти период ОФП, укрепить спину, связки, суставы, научиться держать позвоночник вертикально под нагрузкой, исключить сгибания, нарушения осанки и прочие перекосы, укрепить кор так, чтобы он служил надежной опорой весу, который будет стоять на плечах;
-
затем достаточно долго (около полугода) и прилежно учиться приседать с весом на плечах, груди и за головой, делать становую тягу в доступной технике, и не забывать про силовые упражнения для «верха» тела, пресса и спины;
-
и только после этого включать махи, выпады, изолирующие движения и прочие упражнения для ягодиц, которые призваны что-то там поднять и укрепить.
Почему так, а не наоборот? Все просто. Вам потребуется внушительная мышечная масса, чтобы ягодицы стали хотя бы выделяться. Достичь максимума генетического потенциала вы сможете, только научившись правильно работать с весом.
К сожалению, в народе бытуют вредные советы — делайте многоповторные махи, разведения ног в тренажере, отведение ноги назад в тренажере для ягодиц, и вы накачаете их. На самом деле, большое количество повторов не всегда вызывает гипертрофию мышц. В ситуации с физкультурой — так и вообще почти никогда. У женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы поддержать синтез белка на таком уровне. Многоповторные движения в реальности больше подходят для мужчин с фармподдержкой, нежели для девушек. Здесь нужна совсем другая стратегия.
Упражнения для ягодиц и не для ягодиц
Чуть ли не в любой статье, написанной спортсменкой бикини, будет следующее:
-
вы, конечно, можете приседать или не приседать со штангой, но ягодицы так не накачаешь;
-
чтобы накачать их, надо их изолировать
Со вторым тезисом возникают проблемы. В жизни мы не выполняем никаких движений, изолирующих данные мышцы. Разве что отведение ноги вверх, лежа на животе. Да и то мы почти не делаем. Эти мускулы привыкли работать в связке с мышцами ног, кора и спины. Потому и тренировать их целесообразно по законам биомеханики, а не по каким-либо другим. В натуральном бодибилдинге женщинам обычно рекомендуют:
-
приседание с «низкой» постановкой штанги. Нужно разместить гриф на стойках так, чтобы вы легко могли положить его на линию лопаток. Сами лопатки сводят с силой, подшагивают под гриф и захватывают его руками для баланса. Боли в плечах быть не должно. Если она есть — двигайте руки, пока не будет удобно стоять с весом. Затем вес снимают, отшагивают, и начинают упражнение. Стопы располагают под тазовыми косточками, носки развернуты так, как удобно стоять, а не вывернуты. Грудная клетка поднята, пресс сокращен, тазом тянутся чуть назад, и одновременно сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь на доступную амплитуду глубины. Доступной является та амплитуда, при которой поясничный отдел не переразгибается, и отсутствует «клевок» тазом. Опустившись, делают небольшую паузу, и плавно встают;
-
выпады с гантелями статические назад. Гантели берут в руки, и свободно размещают по сторонам от тела. Выполняют шаг левой ногой назад и опускаются в выпад, повторяя механику приседания. Нужно сделать одинаковое количество повторов;
-
махи с гирей. Гирю размещают на середине свода стопы между ног, как для становой тяги. Захватывают ручку, выпрямляются и разгибаются в коленях и тазобедренных суставах. Снаряд по инерции выводится вперед. Затем движение повторяют. Остановок во время махов быть не должно. Когда выполняется нужное количество повторов, колени и тазобедренные сгибают, и снаряд ставят в исходное положение;
-
наклон вперед со штангой или гантелями. Снаряд впереди, в руках, ладони на ширине плеч. За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняют наклон на доступную глубину, и плавно разгибаются, встают. Плечи должны быть развернутыми, лопатки сведенными, естественный прогиб в пояснице сохраняется.
Эти упражнения — базовые, они выполняются в 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений, не больше. Многоповторные режимы в фитнес-тренинге для новичков на такие движения не применяются. Базовые упражнения включают во все тренировки ягодиц. Тренировать эту зону чаще 1 раза в неделю для новичка 1-2 года занятий нецелесообразно. Эти упражнения можно дополнить махами и разведениями, а также работой в тренажерах, но это не обязательно. В принципе, можно выбрать 2 любых движения из «подсобного» списка, и выполнять их, если есть силы.
«Изолирующие» ягодицы упражнения:
-
разведение ног в тренажере для ягодиц. Следует сесть на скамью, расположить ноги так, чтобы внешние поверхности бедер зафиксировались в упорах, выставить достаточный вес, и энергично разводить ноги. Стоит следить за углом в коленях. Он не должен быть острым, чтобы не травмироваться;
-
отведение ноги назад с манжетой кабельной тяги или в тренажере. Зафиксировать рабочую ногу в тренажере и стараться фиксировать внимание на сокращении ягодичных мышц, пока вы будете отводить ногу назад;
-
«ягодичный мост» или подъем таза с отягощением в упоре на стопы и лопатки. Это упражнение можно делать и без отягощения. Просто лечь на коврик на спину, и за счет сокращения ягодиц вывести таз вверх, отягощение обычно располагают на линии тазовых костей.
Упражнения — это не все, что делает тренинг успешным. Если никакая фармакология не используется, увеличить объем мышц можно только одним способом — больше есть. Есть действительно придется больше, чем расходует организм. Потому на период похудения лучше не ставить себе каких-то амбициозных целей по накачке. Выполняйте те же упражнения, и вы сможете сохранить тонус, пока будете сжигать жир. А чтобы увеличить объем, все же нужна диета «на массу».
Рекомендуем также прочитать статьи:
Бразильские ягодицы: делаем дома
Накладки на ягодицы: как выбрать и как носить
Мини-степпер для похудения: целевой пульс против калорий |
