Сезон сарафанов и топиков прямо-таки кричит: «Приведите руки в порядок!». Так уж сложилось, что всю зиму мы качаем пресс, и делаем приседания, чтобы бедра были стройными, а о верхних, не менее прекрасных, конечностях, вспоминаем только к лету. Хорошая новость — привести их в тонус можно быстрее, чем пресловутые «тылы». Вам в помощь – несложные упражнения для рук с гантелями. Они адаптированы специально для женщин. Руки — зона, где у большинства женщин жировая прослойка самая тонкая. А значит, результаты тренировки с гантелями будут видны намного быстрее.
Но все же советуем вам не концентрироваться на проблемных зонах – мышцах рук и тренировать все тело в комплексе. Прежде всего, это полезней для здоровья — улучшает осанку и позу во время сидения, укрепляет не только мышцы, но и связки, и делает нас сильнее и гибче. А еще тренировка всего тела позволяет из категории «ничего не ем, сижу на диете» достаточно быстро перейти в «могу позволить себе много вкусной и полезной пищи».
Инвентарь для упражнений с гантелями
Казалось бы, чего тут сложного — купите первые попавшиеся симпатичные гантели в резиновой «оболочке» и вперед. Их великое множество — в продуктовых и не очень супермаркетах и спортивных магазинах всех мастей. А уж сколько можно купить гантелей онлайн...
Стоп. Нам с вами не нужно слушать чудесные советы продавцов в духе:
«Женщине-новичку нужны гантели весом в полкило. Возьмите симпатичные, розовенькие…»;
«Вам вообще не нужны унылые снаряды с оттенком большого спортивного прошлого. Ведь у нас в продаже есть одна большая гантель на манер маракаса. Весело и укрепляет мышцы-стабилизаторы!»;
<
«Да вообще, зачем вам эти гантели для рук, купите у нас чудо-резинку или обруч. Его можно сгибать руками и крутить на талии!».
По первому пункту очень рекомендуется взвесить...ребенка, которого вы таскаете на руках каждый день. Или офисную сумку с ноутбуком, ленчем, увесистым кошельком, кучкой косметики, телефоном и горсткой зарядок всех мастей. Явно они не весят 0, 5 кг! Значит, тренировка с микро-весами не будет для ваших мышц эффективной. Они уже привыкли к большей нагрузке, вот и порадуйте их действительно сложным заданием. Какие они – настоящие женские гантели? В суровой реальности для тренировки рук женщине нужен набор от 2 кг до 12, а то и 16 кг. Задачу решают:
наборные гантели с регулируемым весом («блок-гантели», они такие квадратные, есть у Torneo, Kettler и у многих других бюджетных марок);
пара гантельных грифов с замками-барашками, и набор блинчиков-утяжелителей.
Это, кстати, отличная инвестиция для бюджетного домашнего спортзала. Купите в поддержку обычный степ с регулируемой высотой, и получите самый дешевый зал в мире. Плюс коврик. «Качать» со сборными гантелями удобно не только мелкие мышцы рук и плеч, но и крупные и сильные — спина, ноги, ягодицы не останутся без внимания
В общем, даже если вас сейчас больше всего расстраивает вялый трицепс и не отделяющееся от «остальной руки» плечо, мыслите перспективно. Покупайте гантели, которые прослужат долго, и не только вашим рукам, но и остальному организму.
Гантели для аэробики и прочие розовые друзья человека предназначены для тренировки детей до 12 лет и реабилитационных занятий после разрыва манжеты ротатора. Запомните эту аксиому, и вы обретете форму быстрее.
Комплекс упражнений для рук с гантелями: делаем правильно!
Типичная женская ошибка — это все понимать буквально. Руки и гантели? Значит, будем качать руки с гантелями! Сгибание на бицепс, разгибание на трицепс и никаких тебе отжимания и прочих подтягиваний. Беда только в том, что руки у нас не только самые «обезжиренные», но и не самые сильные. Чтобы что-то привести в тонус, надо:
применять достаточно интенсивные тренировки, чтобы мышцы получили свою долю сокращений и расслаблений;
создать нужный для укрепления мышц гормональный фон. А вот его как раз не изменить изолирующими сгибаниями на бицепс. Ваше тело откликнется быстрее, если вы возьмете себе за правило перед тренировкой рук выполнять пару-тройку сетов обычных таких отжиманий от пола. И не «для девочек» с колен, а с носочков. Это не только поможет разогреться, но и будет способствовать скорейшей накачке рук
Как построить тренировку для рук
Итак, начать надо с разминки. Прежде чем падать и отжиматься, повращайте раз по 10 в обоих направлениях в запястьях, локтевых и плечевых суставах. Выполните 10 очень медленных приседаний, чтобы кровь побежала быстрее, а тело разогрелось. Теперь «падайте и отжимайтесь», Примите упор лежа, ладони чуть шире плеч, носки в пол, ягодицы опустить, пресс втянуть. Медленно согните локти и постарайтесь коснуться грудью пола. Выполните обратное движение. Повторите столько, сколько сможете. Отдохните минуту, и выполните еще пару сетов.
Далее, собственно, тренировка рук:
Упражнение для плеч. Встаньте прямо, гантели в прямых опущенных руках. Втяните живот, с силой сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник. Выведите гантели к плечам (сгибаем руки в локтях, приводим снаряд вверх). Затем плавно выжмите гантели наверх так, чтобы грифы снарядов были в одной плоскости. Плавно же опустите гантели к плечам. Не делайте пауз и не «отбивайте» вес от плеч. Выполните 10-12 повторений, затем отдохните минуту. Во время паузы можно делать упражнения на пресс или просто ходить по комнате с высоким подниманием колена, если вы хотите израсходовать больше энергии. Проделайте 3-4 подхода.
Упражнение против дряблости задней поверхности рук. Исходное положение то же. Выполните наклон вперед так, чтобы тело оказалось параллельным полу, далее разводите руки с гантелями в стороны, чуть согнув локти. В финальной точке сокращения тело напоминает букву Т, если смотреть сверху. Работают задние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Важно выполнять это движение медленно, и не «сбрасывать» гантели вниз из Т-позы. 15-20 повторений, 3-4 сета.
Упражнение для трицепсов. Возьмите в руки одну тяжелую гантель, и выведите ее над головой. Сократите пресс, сожмите ягодицы, и опустите вес за спину. Плавно выжмите его наверх. Повторите 10-12 раз, 3-4 сета. Для тех, у кого есть проблемы с плечами, можно заменить это движение на отжимание от стула. Сядьте на стул, сместите ягодицы вниз, и, опираясь руками о крышку стула, плавно опустите ягодицы к полу. Вернитесь в исходное положение. Подходы и повторы те же.
«Скульптор» трицепса. Выполните снова наклон вперед, как во втором упражнении, и отводите гантели назад, разгибая руки в локтях. Старайтесь работать так, чтобы в верхней точке можно было задержаться и почувствовать сокращение трицепса. Подберите вес гантелей так, чтобы проделать 15-20 повторений, и выполнить 3-4 подхода.
Упражнение для бицепсов. Возьмите гантели прямым хватом, руки прижмите к корпусу. Сгибайте локти и приводите гантели к плечам, а затем медленно, на 5-6 счетов опускайтесь вниз. Повторите 10-12 раз, и сделайте 3-4 подхода.
Комплексное упражнение для рук. Встаньте прямо, гантели в опущенных вниз руках. Сократите пресс, сожмите ягодицы, чуть согните ноги в коленях. Сильным мощным движением согните руки в локтях и приведите гантели к плечам. Теперь, не расслабляя корпуса, выжмите гантели вверх. Затем сведите гантели вместе, и согните руки в локтях, опуская вес за голову. Выпрямите руки, и проделайте сгибание-опускание веса к плечам, и разгибание — опускание гантелей «на карманы», т. е. к бедрам. Выполните 12-15 повторений, и 2-3 сета.
После тренировки рук можно сделать любое кардио, которое вам нравится, если цель — жиросжигание, или просто выполнить растяжку и не забыть о богатом белком приеме пищи. Тренируйте руки пару раз в неделю, в остальные дни уделите внимание другим частям тела. Например, можно тренировать руки в понедельник и четверг, во вторник и пятницу качать ягодицы, а в среду и субботу — грудь и спину. Воскресенье оставьте для прогулок на природе, и других активных занятий, не подразумевающих подъем весов.
Рекомендуем также прочитать статьи:
Комплекс упражнений для талии: вредные и полезные советы
Тренажеры для мышц спины: красивая осанка без травм
Упражнения для стройных ног: на зависть балеринам |
